ออฟฟิศซินโดรม: โรคยอดฮิตของคนทำงานออฟฟิศ และวิธีป้องกัน

 

 

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากพฤติกรรมการทำงานที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน เช่น การนั่งผิดท่า ใช้คอมพิวเตอร์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง และขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทเกิดความตึงเครียด นำไปสู่อาการปวดเมื่อยเรื้อรัง

 

อาการของออฟฟิศซินโดรม

อาการของโรคนี้แตกต่างกันไปตามลักษณะการใช้งานร่างกายของแต่ละคน แต่ที่พบบ่อย ได้แก่:

✔️ ปวดตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง

✔️ ปวดศีรษะ ไมเกรน อาการเครียดสะสม

✔️ มือชา นิ้วล็อก ปวดข้อมือจากการใช้เมาส์และคีย์บอร์ด

✔️ อาการตาล้า แสบตา จากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน

✔️ ปวดหลังส่วนล่าง หรือมีอาการกดทับเส้นประสาท (เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้น)

 

สาเหตุของออฟฟิศซินโดรม

 

✅ นั่งผิดท่าเป็นเวลานาน – การนั่งหลังค่อม ก้มหน้ามองจอ หรือยกไหล่โดยไม่รู้ตัว ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียด

✅ ขาดการยืดเส้นและออกกำลังกาย – การนั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่มีการขยับร่างกายทำให้กล้ามเนื้อยึดติด

✅ การจัดโต๊ะทำงานไม่เหมาะสม – โต๊ะและเก้าอี้ที่ไม่รองรับสรีระ เช่น จอคอมอยู่ต่ำเกินไป หรือไม่มีที่รองแขน

✅ ใช้สายตามากเกินไป – การเพ่งมองจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือเป็นเวลานานทำให้ตาล้าและอ่อนล้า

✅ ความเครียดและการทำงานหนัก – ความเครียดส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งและเพิ่มโอกาสเกิดออฟฟิศซินโดรม

 

 

วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม

 

✔️ ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง – นั่งหลังตรง เท้าวางราบกับพื้น จัดจอคอมให้อยู่ในระดับสายตา

✔️ พักสายตาและขยับร่างกาย – ใช้กฎ 20-20-20 (มองออกไปไกล 20 ฟุต ทุก 20 นาที นาน 20 วินาที) และลุกเดินยืดเส้นทุก 1 ชั่วโมง

✔️ ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ – โยคะ ยืดกล้ามเนื้อ หรือบริหารร่างกายเฉพาะจุด เช่น บริหารคอ บ่า ไหล่ และข้อมือ

✔️ จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม – ใช้เก้าอี้ที่รองรับสรีระ ปรับจอคอมให้อยู่ในระดับที่ไม่ต้องก้มหน้า

✔️ ลดความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอ – นอนให้เพียงพอ ฝึกหายใจลึก ๆ และทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย

 

Q : การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการ หรือโอกาสเกิดออฟฟิศ ซินโดรมได้หรือไม่

A : ใช่! การฝึกกล้ามเนื้อหลังโดยใช้แรงต้าน เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยลดอาการของออฟฟิศซินโดรมได้ดี เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ต้องรองรับท่าทางการนั่งทำงานนาน ๆ

 

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยแรงต้าน

 

✅ ช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง – กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยลดแรงกดทับและความเมื่อยล้า

✅ ปรับสมดุลท่าทาง (Posture Correction) – ลดอาการหลังค่อม ไหล่ห่อ จากการนั่งผิดท่า

✅ เพิ่มความยืดหยุ่นและการไหลเวียนเลือด – ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกร็งจากการทำงานต่อเนื่อง

✅ ลดโอกาสเกิดภาวะหมอนรองกระดูกเสื่อม – โดยเฉพาะในส่วนคอและหลังส่วนล่าง

 

ตัวอย่างการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยแรงต้าน

 

1. Rowing with Resistance Band – ใช้ยางยืดออกแรงดึงไปด้านหลังเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหลังและไหล่

2. Reverse Fly with Dumbbells – ยกดัมเบลในท่าก้มตัว เพื่อบริหารสะบักและไหล่

3. Deadlifts (น้ำหนักเบา) – ช่วยเสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนล่าง

4. Plank with Shoulder Taps – ฝึกแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังให้มั่นคง

5. Superman Pose – นอนคว่ำแล้วยกแขนขา ช่วยเสริมหลังและลดอาการปวดเมื่อย

 

สรุป

 

ออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาสุขภาพที่สามารถป้องกันได้ หากเราให้ความสำคัญกับ ท่านั่ง การพักสายตา การยืดเส้น และการจัดโต๊ะทำงานให้ถูกต้อง แม้ว่าอาการจะดูเล็กน้อยในช่วงแรก แต่ถ้าปล่อยไว้นานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว ดังนั้น อย่าลืมดูแลร่างกายให้แข็งแรงและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานตั้งแต่วันนี้!